馬上過(guò)年啦！

買(mǎi)年貨的時(shí)候，

大家都會(huì)選些可口的零食。

但是面對(duì)這么多好吃的零食，

家人朋友聚在一起邊吃邊聊，

不知不覺(jué)間，就可能對(duì)我們的

消化吸收功能造成影響。

為做好節(jié)假日期間的健康防護(hù)，

更好地倡導(dǎo)“健康中國(guó)行動(dòng)”，

國(guó)家衛(wèi)生健康委“在線訪談”欄目

邀請(qǐng)相關(guān)專家向網(wǎng)友介紹節(jié)假日期間

合理膳食等相關(guān)科普知識(shí)。

零食種類真的是太多了，究竟怎么吃才能更健康？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗

我們說(shuō)食物要多樣化，并不是指要吃多種多樣的零食，而是食物的幾大類都要攝取。如果餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料，就會(huì)影響正常的進(jìn)食，尤其是一些食欲本來(lái)不太好的老年人和小孩子們，如果餐前吃太多的零食會(huì)影響他們正常的吃飯。

如果餐后食用太多的零食，無(wú)形之中又會(huì)增加能量的攝入，這也是每逢佳節(jié)胖三斤的主要原因。我們建議選擇一些脂肪和糖含量比較低，蛋白質(zhì)含量高，膳食纖維含量高，咀嚼性好的食物。

飯前半個(gè)小時(shí)可以先喝點(diǎn)液體的食物，比如水，沒(méi)有添加糖的牛奶、豆?jié){，沒(méi)有油的湯羹等等，進(jìn)食的時(shí)候可以先吃蔬菜，尤其是綠葉菜，然后吃肉類，再吃飯。每餐都建議有高蛋白的食物，比如魚(yú)禽肉蛋，吃飯的時(shí)候放慢一點(diǎn)速度，多咀嚼幾下，按時(shí)進(jìn)餐，保證食量的穩(wěn)定，用較小號(hào)的餐具，只有這樣，才可以控制食物的攝入量。

吃零食也是有講究的，最好是在兩餐之間，少量的選擇吃一點(diǎn)。建議大家選擇水果，尤其是不那么甜的水果當(dāng)零食，如果非要吃糕點(diǎn)，建議肚子餓的時(shí)候稍微吃一點(diǎn)，如果肚子不餓，建議不要食用高能量的點(diǎn)心。也可以選擇稍微吃點(diǎn)堅(jiān)果，但是量一定要控制好?？傊汗?jié)期間也應(yīng)該吃動(dòng)平衡，控制食物的攝入量。

堅(jiān)果一天吃多少合適？吃多了會(huì)造成哪些不良影響？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗

很多家庭在過(guò)年節(jié)的時(shí)候都會(huì)購(gòu)買(mǎi)較多的堅(jiān)果類食物當(dāng)零食。因?yàn)閳?jiān)果的確是一類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。它富含維生素e、b族維生素，還有鈣、磷、鉀等多種礦物質(zhì)，而且膳食纖維含量比較高，最主要是真的好吃。

但是吃堅(jiān)果一定有個(gè)前提，就是在吃了堅(jiān)果的情況下，你一天膳食的總能量不能超標(biāo)。如果說(shuō)喜歡吃堅(jiān)果就狂吃，長(zhǎng)胖不說(shuō)，一些健康益處也被能量超標(biāo)弄得所剩無(wú)幾。

根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔的推薦，豆類和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25克-35克，堅(jiān)果的攝入量可能就是差不多每天攝入果仁10克左右，10克堅(jiān)果仁是個(gè)什么概念呢?

就是把自己的手伸開(kāi)，半握拳的情況下放一小把的量，比如兩個(gè)核桃，十個(gè)左右的巴旦木，瓜子也差不多是這個(gè)量。堅(jiān)果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要嚴(yán)格控制堅(jiān)果的攝入量，以防多余的能量變成脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi)，促進(jìn)進(jìn)一步發(fā)胖。

高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點(diǎn)的堅(jiān)果，比如適量選擇栗子、杏仁等 ，稍微好一點(diǎn)，但是，也應(yīng)該要適當(dāng)?shù)乜刂茢z入量。糖尿病患者，可以選擇獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，從量上可以控制，但是很多獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋(píng)果干等果干，這些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃這樣的袋裝堅(jiān)果，建議把這些糖份高的果干挑選出來(lái)。

過(guò)敏人群也要注意，有些堅(jiān)果里面含有過(guò)敏源，我的周圍就有一些朋友對(duì)夏威夷果過(guò)敏，那么就不要選擇這樣的堅(jiān)果。市場(chǎng)上有很多各種口味的堅(jiān)果，這類堅(jiān)果加工的過(guò)程中難免會(huì)添加油鹽糖，有的還添加各種調(diào)料，所以能量也會(huì)增高。

我們推薦購(gòu)買(mǎi)什么樣的堅(jiān)果呢?建議購(gòu)買(mǎi)沒(méi)有經(jīng)過(guò)調(diào)味的原味堅(jiān)果。建議購(gòu)買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或者只有部分開(kāi)殼的堅(jiān)果，這樣不容易讓它接觸空氣而氧化。

我們知道堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，如果殼完全開(kāi)了，特別容易被氧化變味，吃進(jìn)去口感也不好，主要對(duì)身體也不好，因?yàn)闀?huì)生成一些有害健康的成分。

堅(jiān)果除了直接可以當(dāng)零食吃，還可以入飯、入菜，比如烹調(diào)菜肴的時(shí)候，我們見(jiàn)得多的，比如西芹腰果、宮保雞丁。

我喜歡把一些堅(jiān)果，包括含油比較高和含淀粉比較高的，比如板栗、花生等，都可以和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯，這些都是吃堅(jiān)果的好辦法。

如果適量地吃堅(jiān)果，對(duì)均衡膳食還是非常有必要的。但是記住了：一定要控制住量。

飯后立即吃水果，對(duì)于消化系統(tǒng)會(huì)不會(huì)有傷害？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 劉愛(ài)玲

水果里面含有較多的有機(jī)酸，可以刺激人體消化腺分泌消化液，另外還含有較豐富的膳食纖維，特別是一些可溶的果膠，可以促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，這些可以幫助我們消化。

所以，飯后吃水果不會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成傷害。但是春節(jié)期間，家庭外出就餐，一般都會(huì)點(diǎn)很多的菜，邊吃邊聊，等著果盤(pán)上來(lái)的時(shí)候已經(jīng)吃很多了，這時(shí)候就不適合吃大量的水果，吃一點(diǎn)幫助消化就可以了。

如果提前給胃留出點(diǎn)水果的空間，其他的菜只吃個(gè)七八分飽，這樣就更合適。

最后說(shuō)一下，網(wǎng)傳“水果和蔬菜不能同時(shí)吃”完全是不靠譜的！

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 劉愛(ài)玲

民間流傳著很多食物相克、這個(gè)和那個(gè)不能一塊吃的說(shuō)法，比如豆腐和菠菜、蝦和橘子，還有剛才說(shuō)的水果和蔬菜不能一塊吃，這些說(shuō)法是不可靠的。

蔬菜和水果是可以同時(shí)食用的。在食物分類上，蔬菜和水營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康效益有許多相似之處，所以歸為一大類，但是他們又有一些不同，蔬菜含有更多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、植物化合物。

水果里面的碳水化合物、有機(jī)酸、芳香類物質(zhì)比較多，而且吃的時(shí)候不用加熱，營(yíng)養(yǎng)成分更好地保留。所以，蔬菜和水果互相補(bǔ)充，相得益彰。

我國(guó)居民水果和蔬菜吃得比較少，只有15%的人能夠達(dá)到蔬菜的推薦量(每天300-500克)，4%的人能夠達(dá)到水果推薦量(每天200-350克，差不多一個(gè)拳頭大小的水果)。

而在節(jié)假日，特別是春節(jié)期間，我們餐桌上大多是大魚(yú)大肉，蔬菜水果都比較少，這也是每逢佳節(jié)胖三斤的主要原因。所以，大家不要聽(tīng)信這些謠言，在餐桌上多加一些蔬菜水果，使我們的過(guò)年飯更加營(yíng)養(yǎng)均衡。

祝大家

健康幸福過(guò)大年

來(lái)源：國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng)